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觉醒手册
理解习惯背后的科学，让改变真正发生
B = MAP 公式
行为（B）= 动机（M）× 能力（A）× 提示（P）
不要依赖高动机，情绪波动时意志力不可靠
把行为拆解到极小，小到"不可能拒绝"
绑定已有行为作为触发锚点
从 1 开始，不设上限
"每天写2000字" → "每天打开文档写1句话"
无论如何先完成那1个动作，建立"我做到了"的认同
若状态好，超额完成；若状态差，最小量足够
连续21-66天后，行为变成自动化，再逐步提高
让习惯接二连三
用"完成X之后，我就做Y"的公式，让已有习惯成为新习惯的触发器
每天早晨喝咖啡
喝咖啡时打开笔记本
逐步延长创作时间
成为那种人，而不是做那件事
最持久的改变来自身份层，而不是行为层或结果层。每一次打卡，都是在对自己说："我就是这样的人。"
让坏习惯更难发生
删除短视频APP，必须重新下载才能看 → 多出5分钟缓冲时间
想刷短视频时，改为打开一本已准备好的书
每天前2小时不碰手机，完成重要创作
每次成功抵制都是一次胜利，积累数据比意志力更有力
从哪一层改变，决定了改变有多持久
神经语言程序（NLP）将人的心理分为6个层次。层次越高，影响力越强。从上方层次下行影响下方，下方改变很难向上渗透。
我是为了创造价值而存在，我的成长是更大事业的一部分
"我是一个创作者"、"我是自律达人"——身份认同安装后，行为自然跟随
"持续远比爆发重要"、"小动作能带来大改变"
我知道如何写作、我熟悉这个技能——技能可以学习和成长
每天写500字、连续打卡——行为是可见的证据
工作环境、手机设置、使用的工具——环境设计引导行为
数据管理
备份、迁移或清理你的习惯数据
数据统计
导出数据
将所有习惯配置与打卡记录导出为 JSON 文件，可用于备份或迁移到其他设备。
导入数据
从 JSON 文件导入数据。支持两种方式：合并导入（保留现有数据）或 覆盖导入（替换全部数据）。
核算数据
按最新规则对所有历史打卡记录重新核算，用于版本迭代后校准历史数据。
清空所有数据
删除全部习惯记录及打卡历史，此操作不可恢复，建议先导出备份。